Træning og egenindsats mod urininkontinens

Mange mænd oplever, at urininkontinens kan påvirke hverdagen, men der er effektive måder at tage kontrol på gennem træning og egenindsats. Selv små daglige øvelser kan gøre en stor forskel for blærekontrol og tryghed.

Bækkenbundstræning

Bækkenbundsmusklerne støtter blæren og urinrøret. Når de er svage, kan det føre til urinlækage. Øvelser som knibeøvelser styrker musklerne:

• Træk musklerne omkring anus og urinrør sammen som om du holder på urin.
• Hold spændingen i 5–10 sekunder og slap af.
• Gentag 10–15 gange, 3 gange dagligt.

Regelmæssig træning kan hjælpe med stress- og blandingsinkontinens.

Blæretræning

Blæretræning hjælper med at øge blærens kapacitet og reducere trang til at tisse ofte. Strategier kan være:

• Planlagte toiletbesøg med gradvist længere intervaller.
• Distraktionsteknikker når trangen opstår.
• Registrering af væskeindtag og toiletvaner for bedre kontrol.

Vigtigheden af at drikke tilstrækkeligt med vand

Selvom det kan virke kontraintuitivt, er det vigtigt at opretholde et tilstrækkeligt væskeindtag, selv når man lider af urininkontinens. At drikke for lidt kan føre til koncentreret urin, som kan irritere blærevæggen og forværre symptomerne. Det anbefales at drikke 6-8 glas væske om dagen, medmindre din læge har givet andre anvisninger. Læs mere her.

Andre praktiske råd

• Undgå store mængder koffein og alkohol, som kan irritere blæren.
• Hold en sund vægt – overvægt øger trykket på blæren.
• Vær fysisk aktiv generelt – styrker muskler og kredsløb.
• Brug eventuelt diskrete hjælpemidler for at føle dig tryg i sociale situationer.

At arbejde med egenindsats kan give dig mere kontrol, mindre stress og en bedre hverdag. Det kan være en lettelse at vide, at mange mænd oplever lignende udfordringer, og at selv små øvelser og ændringer i dagligdagen kan gøre en forskel.

Læs også vores andre artikler for mere information og perspektiv: Hvad er urininkontinens hos mænd, Tabu og maskulinitet og Fysiske årsager.

Øvelser til at forbedre urininkontinens

Her er nogle nyttige YouTube-videoer, der demonstrerer øvelser og teknikker til at håndtere urininkontinens:

• Bækkenbundsøvelser for mænd
• Blæretræningsteknikker
• Kegel-øvelser for mænd
• Afspænding og vejrtrækningsøvelser
• Daglige rutiner for bedre blærekontrol

At tage små skridt hver dag kan gøre en stor forskel. Selv korte øvelser eller små ændringer i dagligdagen kan styrke blærekontrollen og give mere tryghed. Husk, at mange mænd oplever de samme udfordringer, og det, du gør for dig selv, er et skridt mod større kontrol og bedre livskvalitet. Start i dag – selv de mindste handlinger tæller, og du vil kunne mærke forskellen over tid.