Du ved det godt – lægen siger, at du skal lave knibe-øvelser, fysioterapeuten siger, at du skal træne din bækkenbund, selv medierne er begyndt at tale om vigtigheden. Nu er det ikke engang kun kvinderne, der bliver talt med, mændene skal også i gang.
Det kan dog være op ad bakke for den bækkenbundstræning der! Hvordan gør man det rigtigt? Det er kedeligt! Du glemmer det! Undskyldningerne kan være mange. Ikke desto mindre er det vigtigt, hvis du vil undgå en fremtid med inkontinens.
Så hvad er inkontinens? Tisser du bare i bukserne hele tiden? Skal jeg have en ble på? Kan jeg ikke længere være aktiv? Som fysioterapeut får man mange spørgsmål og bekymringer, når man møder kvinder og mænd, der føler, de er begyndt at ’lække’. Det er kendt, at gravide skal gøre en stor indsats for at bevare evnen til at klemme, for at holde på urinen. Ligeledes efterfølgende for at genvinde tidligere funktion. Situationen er bare, at alle kan have problemer, ikke mindst når vi bliver ældre.
Jeg er fysioterapeut, 36 år, og har selv inkontinensproblemer. Hvorfor så ung? I mit tilfælde skyldes det primært min første fødsel og derefter tilstødende udfordringer og operationer. For andre kan det handle om alder, gentagne tunge fysiske belastninger, overvægt eller noget helt andet.
Mit bedste og første råd til alle er; Søg hjælp.
Søg ekspertise hos enten din læge eller en anden professionel, hvis du er i tvivl om, hvordan du kommer i gang.
Knibeøvelser lyder easy peasy for de fleste mennesker. Virkeligheden er dog, at mange ikke kniber korrekt. Bækkenbundsmusklerne, der fungerer som en enkelt muskel, giver kun en meget lille bevægelse, men med en enorm betydning. De mennesker, jeg har mødt gennem årene, har en tendens til at spænde ballerne eller maven, når de kramper, netop fordi det kan være så svært at få fornemmelsen af, hvornår man virkelig har 'fattet' den lille irriterende muskel.
Mange tror, at de så kan træne musklen, når de går på toilettet – for hvis man kan stoppe strålen, så er det godt. Her er noget meget vigtigt for mig at påpege, at dette KUN skal gøres for at tjekke din evne, og kun en gang imellem. Du må endelig ikke bruge denne situation til at lave dine knibeøvelser, da det kan medføre, at du ikke tømmer blæren tilstrækkeligt – og så står du over for en helt anden udfordring.
Husk derfor - toiletbesøg er for at tisse, og giv dig nu god tid, så blæren bliver tømt.
En anden ting jeg ofte støder på er, at man ikke "tager sig sammen" eller husker at træne bækkenbunden. Hverdagen er fyldt med mange andre vigtige ting, og bækkenbundstræning kræver derfor, at du enten ligger ned, sidder eller står stille. I hvert fald hvis man starter fra bunden. Senere kan og skal du også kunne holde styr på aktiviteten. Dette vil være muligt at opnå for mange, der ikke har indre skader eller specifikke problemer.
En effektiv genoptræning af bækkenbunden sker desværre bare ikke fra den ene dag til den anden – jeg vil gætte på, at man i gennemsnit skal forvente min. 3 måneder, hvor du gør en indsats hver dag.
I starten er det hyppige korte sessioner. Med tiden, efterhånden som udholdenhed og styrke opnås, vil du kunne træne i en længere session og derfor færre gange om dagen.
Tålmodighed - åh ja! Det kræver tålmodighed og viljestyrke. Nu lyder det næsten som en helt uoverskuelig opgave, men egentlig er det ikke anderledes, end hvis du har brækket en fod, hvor du skal genoptræne dine muskler, når gipsen kommer af. Forskellen er blot, at de store muskler er nemmere og hurtigere at træne.
Som jeg ofte siger, 'Rom blev ikke bygget på en dag, og lidt er altid bedre end ingenting'. Jeg ville ønske, der var et 'nemt fix', men når det kommer til vores krop og fysik eksisterer det sjældent.
Mit næstbedste råd gennem tiden har altid været at få din træning og øvelser i system. Uanset om det er en påmindelse på telefonen, bestemte tidspunkter hver dag eller lignende – så bare få det ind i en fast rutine.
Min egen erfaring er, at jeg nemt kan få titusindvis af tanker og helt glemme at knibe. Kontrol er kodeordet. Kontrol over dine bækkenbundsmuskler. Du skal have fuld sans for at komme i klemme og fuld følelse af at give slip igen. Nogle kan kun holde knibet i få sekunder, før knibets kraft falmer, og det skal helst ikke ske. Du skal have styr på, når du kniber og slipper og derfra roligt øge din udholdenhed og knibe. Bækkenbundstræning omfatter også andre muskler i bækkenet, men det hele skal starte med kontrollen af selve bækkenbundsmusklen.
Nogle mennesker mærker bedst knibet, når de ligger ned – andre når de sidder. Hvilken stilling betyder ikke så meget, så længe du har følelsen og kontrollen.
Det er så en god idé at træne i forskellige stillinger. Liggende har du ingen vægt på musklen, som du får i stående stilling.
Så er der nogle, der slet ikke kan mærke knibet, føler ingen bevægelse, ingen kontrol – der sker bare INGENTING! Igen, bedste råd, søg hjælp.
Der findes fysioterapeuter med erfaring og specialiseret uddannelse til netop bækkenbundstræning, og omtales ofte som 'gyn-fys'. Ud over det, de formår med deres viden, vejledning og fysiske hjælp, er der flere hjælpemidler på markedet, som kan understøtte genoptræningen.
LIDT MERE FRA LENE