Beckenbodentraining für Frauen: Der komplette Ratgeber für Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Evidenzbasierter Leitfaden · Beckenbodentraining

Beckenbodentraining ist die Behandlung, die klinische Leitlinien bei Stressinkontinenz als Erstmaßnahme empfehlen. Hier erläutern wir, wie das Training durchgeführt wird, was die Forschung zeigt und was nicht, und wann es möglicherweise nicht der richtige Ansatz für Sie ist.

444 Studios · 11 Minuten Lesezeit · Aktualisiert am 19. September 2026 · Alle Zahlen sind unten dokumentiert

Inhalt

1. Für welche Art von Inkontinenz gilt dies?
2. Was macht der Beckenboden?
3. Was zeigt die Evidenz tatsächlich?
4. So finden Sie die richtigen Muskeln
5. Häufige Fehler
6. Das von den Leitlinien empfohlene Protokoll
7. Progression durch verschiedene Positionen
8. The Knack: Anspannen vor der Belastung
9. Wenn Training möglicherweise nicht das Richtige ist
10. Was können Sie erwarten?
11. Die Herausforderung des Dranbleibens
12. Wann sollten Sie professionelle Hilfe suchen?
13. Häufig gestellte Fragen

Für welche Art von Inkontinenz gilt dies?

Dies ist wichtiger, als die meisten Artikel vermuten lassen, da die Evidenz zwischen den verschiedenen Arten erheblich variiert.

• Stressinkontinenz (SUI) ist der Urinverlust beim Husten, Niesen, Lachen, Heben oder bei körperlicher Betätigung, ohne dass man vorher einen Harndrang verspürt. Für diese Form gibt es die stärkste Evidenz für Beckenbodentraining, und die meisten Zahlen in diesem Artikel beziehen sich darauf.
• Dranginkontinenz (UUI) ist ein plötzlicher und starker Drang zur Blasenentleerung, eventuell mit Urinverlust, bevor Sie die Toilette erreichen. Beckenbodentraining wird auch hier eingesetzt, die Evidenz ist jedoch schwächer, und Blasentraining ist normalerweise Teil der Behandlung.
• Mischinkontinenz (MUI) weist Merkmale beider Arten auf.

Wenn Sie nicht wissen, unter welcher Form Sie leiden, ist dies ein Grund, mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen. Der richtige Ansatz variiert, und Leitlinien behandeln sie als unterschiedliche Zustände.

Was macht der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die vom Schambein vorne bis zum unteren Teil der Wirbelsäule hinten und zwischen den Sitzbeinhöckern verläuft.

Er trägt zu drei Funktionen bei:

• Unterstützung von Blase, Gebärmutter und Darm
• Verschluss von Harnröhre und Enddarm
• Schnelle Reaktion bei plötzlichem Anstieg des Drucks im Bauchraum

Die dritte Funktion ist bei Stressinkontinenz relevant. Wenn Sie husten oder niesen, steigt der Druck im Bauchraum schnell an. NICE beschreibt, dass Beckenbodentraining wirkt, indem es den Verschlussdruck um die Harnröhre erhöht und sie stabilisiert, sodass sie sich bei Aktivität nicht nach unten bewegt.¹

Das Training besteht daher aus zwei Teilen: dem Aufbau von Kraft und Ausdauer sowie der Verbesserung des Timings der Reaktion.

Was zeigt die Evidenz tatsächlich?

Gut etabliert: NICE empfiehlt Beckenbodentraining als Ersttherapie bei Stressinkontinenz oder Mischinkontinenz.¹

Die wichtigste Evidenzbasis ist eine systematische Cochrane-Übersicht von 2018 mit 31 randomisierten Studien und 1.817 Frauen aus 14 Ländern. In drei Studien mit 242 Frauen mit Stressinkontinenz gaben 74 % der Frauen, die ein Beckenbodentraining durchführten, an, geheilt oder gebessert zu sein, gegenüber 11 % in den Kontrollgruppen.²

Drei Vorbehalte sind mit dieser Zahl verbunden, die oft weggelassen werden:

• Dies gilt spezifisch für Stressinkontinenz, nicht für alle Arten.
• Cochrane bewertete die Evidenz als moderat, nicht als hoch.
• Die meisten Studien begleiteten die Frauen für weniger als 12 Monate, sodass das Ergebnis wenig über die Langzeitwirkung aussagt.

So finden Sie die richtigen Muskeln

Kontextabhängig: Vielleicht haben Sie gelesen, dass die meisten Frauen die Übungen falsch machen. Die Evidenz ist hier gemischter.

In einer Querschnittsstudie mit 779 Frauen in der Allgemeinmedizin wurde beim ersten Versuch eine korrekte Kontraktion bei 85,5 % der Frauen mit Prolaps, 83,4 % mit Stressinkontinenz, 68,6 % mit beiden Zuständen und 85,8 % ohne diese festgestellt.⁴ Eine weitaus kleinere und ältere Studie mit 47 Frauen an einer urodynamischen Klinik ergab, dass nur 49 % nach einer kurzen mündlichen Anleitung eine aus Sicht der Forscher ideale Kontraktion durchführten.⁵

Die Schätzungen in der Literatur liegen daher grob zwischen 15 und 50 % fehlerhafter Ausführung, abhängig von den Teilnehmerinnen und der Bewertungsmethode.

Das nützlichere Ergebnis ist, dass 94 der 120 Frauen (78 %), die es zunächst falsch machten, nach einer kurzen Anleitung lernten, es korrekt auszuführen.⁴ Fehler sind häufig und normalerweise korrigierbar, erforderten jedoch meist eine fachliche Beurteilung der Ausführung.

Die Kontraktion finden

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen gleichzeitig, Luft anzuhalten und den Urinstrahl zu stoppen. Die Bewegung sollte sich wie ein Heben nach innen und oben anfühlen, nicht wie ein Drücken nach unten.

Kontrolle mit einem Spiegel

Wenn Sie mit einem Handspiegel sitzen oder liegen, sollte eine korrekte Kontraktion den Damm normalerweise leicht einziehen. Eine sichtbare Wölbung oder eine Bewegung nach unten deutet darauf hin, dass Sie drücken statt zu heben.

Kontrolle durch Berührung

Mit einem sauberen Finger, der in die Vagina eingeführt wird, ist eine korrekte Kontraktion normalerweise als leichtes Klemmen und eine kleine Bewegung nach oben spürbar.

Häufige Fehler

Kontextabhängig: In einer Studie mit 113 schwangeren Frauen beruhten eine falsche oder unzureichende Kontraktion unter anderem auf gleichzeitiger Anspannung von Gesäß, Hüftadduktoren und den geraden Bauchmuskeln, mangelnder gezielter Anspannung und gestörter Atmung.⁶ Die Ergebnisse stammen von Schwangeren und sind nicht unbedingt direkt auf alle Frauen übertragbar.

Die falschen Muskeln übernehmen

Gesäß, Oberschenkelinnenseiten und äußere Bauchmuskeln sind die dokumentierten Ersatzmuskeln. Sichtbare Anspannung im Gesäß oder in den Oberschenkeln bedeutet normalerweise, dass diese die Arbeit verrichten. Eine leichte Aktivität der tiefen Bauchmuskeln ist normal und zu erwarten.

Sie halten die Luft an

Eine gestörte Atmung gehörte zu den dokumentierten Fehlern. Der Standardrat lautet, während der gesamten Übung normal zu atmen.

Sie drücken nach unten statt zu heben

In der Studie von 1991 mit 47 Frauen führten 25 % eine Bewegung aus, die nach Einschätzung der Forscher eher schädlich als nützlich für die Kontinenz sein könnte.⁵ Besonders diesen Fehler kann die Spiegelkontrolle aufdecken.

Sie entspannen nicht vollständig zwischen den Kontraktionen

NICE definiert Beckenbodentraining als Übungen, die Kraft, Ausdauer, Schnellkraft, Entspannung oder eine Kombination daraus verbessern, und empfiehlt, das Programm an die Fähigkeit der Frau anzupassen, sowohl anzuspannen als auch zu entspannen.¹ Die Entspannung ist Teil der Übung, nicht nur eine Pause.

Sie trainieren nur langsam

Lange Haltephasen und schnelle Kontraktionen trainieren unterschiedliche Eigenschaften. Die meisten veröffentlichten Programme enthalten beides.

Das von den Leitlinien empfohlene Protokoll

Gut etabliert: NICE empfiehlt als Erstmaßnahme bei Stressinkontinenz oder Mischinkontinenz ein überwachtes Programm mit mindestens acht Kontraktionen dreimal täglich für mindestens drei Monate.¹⁷

Das Wort "überwacht" ist wichtig. NICE empfiehlt, dass eine Physiotherapeutin oder eine andere qualifizierte Fachkraft das Programm begleitet, mit mindestens einer Nachkontrolle währenddessen und einer zum Abschluss. Das Programm muss an die individuelle Frau angepasst werden, an ihre Fähigkeit, sowohl anzuspannen als auch zu entspannen, an etwaige Beschwerden und an ihre eigenen Ziele.¹

Das Folgende ist das Minimum der Leitlinie, übersetzt in praktische Worte. Es ist ein Ausgangspunkt für ein Gespräch mit einer Fachkraft, kein Ersatz dafür.

Langsame Kontraktionen: Kraft und Ausdauer

Heben Sie nach innen und oben. Halten Sie so lange, wie es sich angenehm anfühlt, lassen Sie vollständig los und ruhen Sie etwa genauso lange. Veröffentlichte Programme arbeiten oft auf Haltephasen von mehreren Sekunden und 8–10 Wiederholungen hin. Beginnen Sie auf Ihrem aktuellen Niveau. Wenn Sie zwei Sekunden halten und viermal wiederholen können, ist das Ihr Ausgangspunkt.

Schnelle Kontraktionen: Reaktionsgeschwindigkeit

Heben Sie schnell und kräftig an und lassen Sie sofort wieder los. Oft werden 8–10 Wiederholungen durchgeführt.

Kurze Einsteiger-Sessions dauern ein paar Minuten. Wenn Sie länger halten können, dauert das tägliche Programm etwa 12–18 Minuten, verteilt auf drei Sitzungen. NICE empfiehlt mindestens drei Monate, bevor das Ergebnis bewertet wird, und eine Fortführung, falls das Training hilft.

Progression durch verschiedene Positionen

Begrenzte Evidenz: Es ist gängige klinische Praxis, von liegend zu sitzend, stehend und in die Bewegung zu gehen, da jede Position höhere Anforderungen an den Beckenboden stellt. Keine gefundenen Leitlinien oder Studien geben jedoch an, wie lange jeder Schritt dauern sollte.

1. Liegend mit gebeugten Knien, die am wenigsten anspruchsvolle Position, um die Bewegung zu lernen.
2. Sitzend aufrecht mit den Füßen auf dem Boden.
3. Stehend mit voller Belastung durch die Schwerkraft und in der Position, in der im Alltag häufig Urinverlust auftritt.
4. Während der Bewegung, zum Beispiel beim Gehen, Heben oder wenn Sie von einem Stuhl aufstehen.

Ein vernünftiger Ansatz ist es, zum nächsten Schritt überzugehen, wenn Sie Kontrolle in der aktuellen Position haben, statt nach einem festen Zeitplan. Eine Physiotherapeutin kann das Tempo Ihrer Situation anpassen, wie NICE es empfiehlt.

Wir haben bewusst keine festen Wochenangaben gemacht. Solche Zeitpläne sind im Internet weit verbreitet, scheinen jedoch nicht auf veröffentlichter Evidenz zu basieren.

The Knack: Anspannen vor der Belastung

Kontextabhängig: "The Knack" bedeutet, dass man den Beckenboden bewusst direkt vor einem Anstieg des Bauchdrucks anspannt, beispielsweise vor dem Husten, Niesen oder Heben.

Die ursprüngliche Evidenz ist in ihrem spezifischen Kontext recht stark. In einer prospektiven, randomisierten und einfach verblindeten Studie an älteren Frauen mit leichter bis moderater Stressinkontinenz hatten Frauen, die die Technik erlernten, eine Woche nach der Anleitung 98,2 % weniger Urinverlust bei moderatem Husten und 73,3 % weniger bei starkem Husten.⁸ Eine spätere bestätigende Studie ergab, dass 76,6 % der nicht-schwangeren Frauen mit Stressinkontinenz den Urinverlust mit der Technik reduzierten, während 18,8 % während des Tests den Verlust komplett vermieden.⁹

Es gibt zwei wichtige Einschränkungen:

• Die Evidenz gilt für Stressinkontinenz, hauptsächlich in leichtem bis moderatem Grad. Sie dokumentiert keine Wirkung bei Dranginkontinenz.
• Eine prospektive Kohortenstudie von 2023 ergab, dass nur etwa jede vierte Frau, die die Technik erlernte, das Muster beim Husten tatsächlich anwandte. Die Studie wies zudem auf mangelnde Evidenz für die Wirkung der Technik als Teil eines breiteren Trainingsprogramms hin.¹⁰

Es gibt also einen messbaren Effekt unter Testbedingungen, aber reale Unsicherheit darüber, wie viele Frauen die Technik im Alltag anwenden. Es kann sich lohnen, sie zu üben, ist aber keine Garantie.

Wenn Training möglicherweise nicht das Richtige ist

Dieser Abschnitt ist wichtiger als jeder andere im Artikel und wird oft weggelassen.

Ein Beckenboden kann schlecht funktionieren, weil er schwach ist, aber auch, weil er verspannt ist. Kräftigende Übungen sind im letzten Fall möglicherweise nicht geeignet, und NICE zählt Entspannung als legitimes Behandlungsziel mit.¹

Was können Sie erwarten, und was kann Ihnen niemand sagen?

Gut etabliert: Der einzige Zeitrahmen, der klar in den Leitlinien verankert ist, lautet: NICE empfiehlt ein Programm von mindestens drei Monaten, bevor das Ergebnis bewertet wird, mit Nachkontrollen währenddessen und zum Abschluss.¹

Begrenzte Evidenz: Darüber hinaus variieren individuelle Verläufe und können nicht zuverlässig vorhergesagt werden. Die Studien unterscheiden sich erheblich in Dauer, Intensität, Überwachung und Ergebnisbewertung.

Seien Sie skeptisch gegenüber Artikeln, die eine Veränderung in Woche sechs und eine deutliche Besserung in Woche zwölf versprechen. Wir konnten keine Evidenz für solche Zeitpläne finden, und eine frühere Version dieses Artikels enthielt einen, der inzwischen entfernt wurde.

Es lässt sich vernünftigerweise sagen, dass viele Frauen, die ein überwachtes Dreimonatsprogramm absolvieren, eine Besserung erfahren; ein kleinerer Anteil wird symptomfrei, und einige erleben keine Veränderung und besprechen andere Möglichkeiten mit einer Fachkraft. Es lässt sich nicht vorhersagen, zu welcher Gruppe Sie gehören.

Die Herausforderung des Dranbleibens

Kontextabhängig: Als NICE die Evidenz für Beckenbodentraining zur Prävention prüfte, zeigten alle Studien eine abnehmende Einhaltung mit der Zeit. NICE schlussfolgerte, dass eine geringe Langzeiteinhaltung wahrscheinlich die begrenzte Evidenz für die Langzeitwirkung erklärt.¹ Nur zwei Studien hatten eine lange Nachbeobachtungszeit von 12 Monaten bzw. 8 Jahren.

Das ist eine präzisere Schlussfolgerung als "Leute hören immer auf", aber sie weist auf ein reales Problem hin. Es ist eine anerkannte praktische Herausforderung, das Programm einzuhalten, und NICE empfiehlt spezifisch, Frauen zum Weitermachen zu ermutigen.

Folgendes könnte helfen, sind jedoch praktische Vorschläge und keine klinischen Empfehlungen, die in Studien spezifisch zum Beckenbodentraining dokumentiert sind:

• Verknüpfen Sie das Training mit bestehenden täglichen Routinen, anstatt sich nur auf den Vorsatz zu verlassen.
• Beginnen Sie in der ersten Woche auf einem sehr leichten Niveau, um die Gewohnheit zu etablieren.
• Führen Sie ein einfaches Protokoll, damit Sie bei der Dreimonatskontrolle sehen können, ob das Programm tatsächlich durchgeführt wurde.

Wann sollten Sie professionelle Hilfe suchen?

NICE empfiehlt überwachtes Training als Standard und nicht nur als letzten Ausweg. Eine Beurteilung zu suchen, ist daher der empfohlene Weg, keine Eskalation.¹

Dies ist besonders relevant, wenn:

• Sie unsicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln gefunden haben. Selbstbeurteilung ist unzuverlässig, und in einer Studie korrigierten 78 % der Frauen ihre falsche Kontraktion erst nach Anleitung.⁴
• Drei Monate regelmäßiges Training keine Veränderung bewirkt haben.
• Sie eines der oben genannten Warnsignale haben.
• Sie nicht wissen, welche Art von Inkontinenz bei Ihnen vorliegt.

Wenn eine Frau keine effektive Kontraktion ausführen kann, schlägt NICE vor, dass Biofeedback, elektrische Stimulation oder Vaginalkegel als Ergänzung zum Training in Betracht gezogen werden können.¹ Dies erfordert eine fachliche Beurteilung.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich trainieren, während ich Auto fahre oder am Schreibtisch sitze?

Sitzend ist eine gängige Trainingsposition, und es ist ein verbreiteter praktischer Vorschlag, das Training an eine bestehende Routine zu koppeln. Es ist wichtiger, die Bewegung zuerst korrekt zu lernen, idealerweise nach einer Beurteilung, als der Ort, an dem Sie sie später ausführen.

Ist es zu spät, wenn ich schon seit Jahren unter Inkontinenz leide?

Die Cochrane-Studien umfassten Frauen mit bestehenden Symptomen, und die Dauer der Symptome wird generell nicht als Hindernis für ein Training angesehen. Wir haben keine zuverlässigen Belege dafür gefunden, ob das Ergebnis davon abhängt, wie lange die Symptome bereits bestehen. Daher können wir weder behaupten, dass es keinen Unterschied macht, noch dass ein früherer Beginn besser wirkt.

Muss ich den Rest meines Lebens trainieren?

NICE empfiehlt, Frauen zum Weitermachen zu ermutigen, und weist darauf hin, dass die nachlassende Therapietreue im Laufe der Zeit mit der schwachen Evidenz für Langzeitwirkungen zusammenhängt.¹ Besprechen Sie am Ende Ihres Behandlungsverlaufs einen Erhaltungsplan mit Ihrem Physiotherapeuten.

Kann eine App helfen?

Eine App kann möglicherweise die Therapietreue unterstützen, was eine bekannte Herausforderung darstellt. Keine App kann jedoch überprüfen, ob Ihre Technik korrekt ist, weshalb die Leitlinien eine Supervision empfehlen.

Sollte ich trainieren, auch wenn ich keine Inkontinenz habe?

NICE ermutigt Frauen jeden Alters dazu, den Beckenboden zu trainieren, und erklärt, dass dies Symptomen einer Beckenbodendysfunktion vorbeugen kann.¹

Kann ich während der Schwangerschaft trainieren?

NICE empfiehlt ein supervidiertes Programm von mindestens drei Monaten für Schwangere mit Belastungs- oder Mischinkontinenz. Ab der 20. Woche kann dies bei Schwangeren in Betracht gezogen werden, die eine Verwandte ersten Grades mit einer Beckenbodendysfunktion haben.¹ Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrer Entbindungsklinik.

Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ersetzt keine individuelle medizinische Beurteilung oder Beratung. Er beschreibt, was klinische Leitlinien und veröffentlichte Forschungsergebnisse berichten, entscheidet jedoch nicht darüber, was in Ihrer Situation das Richtige ist. Die Leitlinien empfehlen, dass Beckenbodentraining supervidiert und individuell durch eine qualifizierte Fachkraft angepasst werden sollte. Wenn die Übungen Schmerzen verursachen, sich die Symptome verschlimmern oder Sie eines der oben genannten Warnsignale bemerken, sollten Sie Ihren Arzt kontaktieren.