Du weißt es doch – der Arzt sagt, du sollst Beckenbodenübungen machen, der Physiotherapeut sagt, du sollst deinen Beckenboden trainieren, selbst die Medien sprechen über die Wichtigkeit. Jetzt sind es nicht einmal mehr nur die Frauen, die angesprochen werden, auch die Männer müssen anfangen.
Das Beckenbodentraining kann jedoch eine Herausforderung sein! Wie macht man es richtig? Es ist langweilig! Du vergisst es! Die Ausreden können vielfältig sein. Nichtsdestotrotz ist es wichtig, wenn du eine Zukunft mit Inkontinenz vermeiden willst.
Was ist also Inkontinenz? Harnst du einfach ständig in die Hose? Muss ich eine Windel tragen? Kann ich nicht mehr aktiv sein? Als Physiotherapeut bekommt man viele Fragen und Sorgen, wenn man Frauen und Männer trifft, die das Gefühl haben, zu "lecken" begonnen zu haben. Es ist bekannt, dass Schwangere große Anstrengungen unternehmen müssen, um die Fähigkeit zum Anspannen zu erhalten, um den Urin zu halten. Ebenso danach, um frühere Funktionen wiederzuerlangen. Die Situation ist einfach, dass jeder Probleme haben kann, besonders wenn wir älter werden.
Ich bin Physiotherapeut, 36 Jahre alt, und habe selbst Inkontinenzprobleme. Warum so jung? In meinem Fall liegt es hauptsächlich an meiner ersten Geburt und anschließend auftretenden Herausforderungen und Operationen. Für andere kann es um das Alter, wiederholte schwere körperliche Belastungen, Übergewicht oder etwas ganz anderes gehen.
Mein bester und erster Rat an alle ist; Suche Hilfe.
Suche Expertise bei deinem Arzt oder einem anderen Fachmann, wenn du unsicher bist, wie du anfangen sollst.
Beckenbodenübungen klingen für die meisten Menschen einfach. Die Realität ist jedoch, dass viele nicht richtig anspannen. Die Beckenbodenmuskeln, die wie ein einzelner Muskel funktionieren, erzeugen nur eine sehr kleine Bewegung, aber mit enormer Bedeutung. Die Menschen, die ich im Laufe der Jahre getroffen habe, neigen dazu, die Gesäßmuskeln oder den Bauch anzuspannen, wenn sie anspannen, gerade weil es so schwer sein kann, das Gefühl zu bekommen, wann man wirklich den kleinen nervigen Muskel "erwischt" hat.
Viele glauben, dass sie den Muskel trainieren können, wenn sie auf die Toilette gehen – denn wenn man den Strahl stoppen kann, ist das gut. Hier ist es mir sehr wichtig zu betonen, dass dies NUR gemacht werden soll, um deine Fähigkeit zu überprüfen, und nur gelegentlich. Du darfst diese Situation keinesfalls nutzen, um deine Beckenbodenübungen zu machen, da dies dazu führen kann, dass du die Blase nicht ausreichend entleerest – und dann stehst du vor einer ganz anderen Herausforderung.
Denke daher daran – Toilettenbesuche sind zum Wasserlassen da, und nimm dir jetzt genügend Zeit, damit die Blase vollständig entleert wird.
Eine andere Sache, die ich oft erlebe, ist, dass man sich nicht 'zusammenreißt' oder daran erinnert, den Beckenboden zu trainieren. Der Alltag ist voll mit vielen anderen wichtigen Dingen, und Beckenbodentraining erfordert daher, dass du entweder liegst, sitzt oder stillstehst. Zumindest wenn man von Grund auf anfängt. Später kannst und sollst du auch die Aktivität kontrollieren können. Dies wird für viele möglich sein, die keine inneren Verletzungen oder spezifische Probleme haben.
Eine effektive Rehabilitation des Beckenbodens geschieht leider nicht von heute auf morgen – ich würde schätzen, dass man im Durchschnitt mindestens 3 Monate einplanen muss, in denen man jeden Tag aktiv ist.
Am Anfang sind es häufige kurze Einheiten. Mit der Zeit, wenn Ausdauer und Kraft erreicht sind, kannst du längere Einheiten trainieren und daher weniger oft am Tag.
Geduld – oh ja! Es erfordert Geduld und Willenskraft. Jetzt klingt es fast wie eine völlig unüberschaubare Aufgabe, aber eigentlich ist es nicht anders, als wenn du dir einen Fuß gebrochen hast und deine Muskeln nach dem Gips wieder aufbauen musst. Der Unterschied ist nur, dass die großen Muskeln leichter und schneller zu trainieren sind.
Wie ich oft sage: ''Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, und ein bisschen ist immer besser als nichts''. Ich wünschte, es gäbe eine ''einfache Lösung'', aber wenn es um unseren Körper und unsere Physis geht, existiert die selten.
Mein zweitbester Rat über die Zeit war immer, dein Training und deine Übungen systematisch zu gestalten. Egal, ob es eine Erinnerung auf dem Telefon ist, feste Zeiten jeden Tag oder Ähnliches – bring es einfach in eine feste Routine.
Meine eigene Erfahrung ist, dass ich leicht zehntausende Gedanken bekomme und ganz vergesse zu knipsen. Kontrolle ist das Schlüsselwort. Kontrolle über deine Beckenbodenmuskeln. Du musst ein volles Bewusstsein dafür haben, wann du anspannst und ein volles Gefühl dafür, wieder loszulassen. Manche können den Knipe nur wenige Sekunden halten, bevor die Kraft nachlässt, und das sollte möglichst nicht passieren. Du musst wissen, wann du anspannst und loslässt und von dort aus deine Ausdauer und den Knipe langsam steigern. Beckenbodentraining umfasst auch andere Muskeln im Becken, aber alles muss mit der Kontrolle des eigentlichen Beckenbodenmuskels beginnen.
Manche Menschen spüren den Knipe am besten, wenn sie liegen – andere, wenn sie sitzen. Welche Position spielt keine große Rolle, solange Sie das Gefühl und die Kontrolle haben.
Es ist also eine gute Idee, in verschiedenen Positionen zu trainieren. Im Liegen lastet kein Gewicht auf dem Muskel, wie es im Stehen der Fall ist.
Dann gibt es einige, die den Knipe gar nicht spüren, keine Bewegung, keine Kontrolle fühlen – es passiert einfach NICHTS! Wiederum der beste Rat: Holen Sie sich Hilfe.
Es gibt Physiotherapeuten mit Erfahrung und spezieller Ausbildung genau für Beckenbodentraining, die oft als ''Gyn-Fys'' bezeichnet werden. Neben dem, was sie mit ihrem Wissen, ihrer Anleitung und körperlichen Hilfe erreichen, gibt es mehrere Hilfsmittel auf dem Markt, die die Rehabilitation unterstützen können.
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