Sie wissen es – der Arzt sagt, man solle Crunches machen, der Physiotherapeut sagt, man solle den Beckenboden trainieren, sogar die Medien haben begonnen, über die Wichtigkeit zu sprechen. Jetzt werden nicht nur die Frauen angesprochen, auch die Männer müssen anfangen.
Für das Beckenbodentraining kann es dort allerdings bergauf gehen! Wie macht man es richtig? Es ist langweilig! Du hast es vergessen! Die Ausreden können vielfältig sein. Dennoch ist es wichtig, wenn Sie eine zukünftige Inkontinenz vermeiden möchten.
Was ist also Inkontinenz? Pinkelst du ständig in die Hose? Soll ich eine Windel tragen? Kann ich nicht mehr aktiv sein? Als Physiotherapeut bekommt man viele Fragen und Bedenken, wenn man Frauen und Männern begegnet, die das Gefühl haben, dass ihre Haut „ausläuft“. Es ist bekannt, dass schwangere Frauen große Anstrengungen unternehmen müssen, um die Fähigkeit zum Drücken und Halten des Urins aufrechtzuerhalten. Ebenso nachträglich, um die bisherige Funktion wiederzuerlangen. Die Situation ist einfach so, dass jeder Probleme haben kann, nicht zuletzt, wenn wir älter werden.
Ich bin Physiotherapeutin, 36 Jahre alt und habe selbst Inkontinenzprobleme. Warum so jung? In meinem Fall liegt es hauptsächlich an meiner ersten Geburt und den damit verbundenen Herausforderungen und Operationen. Bei anderen kann es am Alter, wiederholten schweren körperlichen Belastungen, Übergewicht oder etwas ganz anderem liegen.
Mein bester und erster Rat an alle ist: Hilfe suchen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie beginnen sollen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen anderen Fachmann.
Kniebeugen-/Crunch-Übungen klingen für die meisten Menschen einfach. Die Realität ist jedoch, dass viele nicht richtig kneifen. Die Beckenbodenmuskulatur sorgt als einzelner Muskel nur für eine sehr kleine Bewegung, die aber von enormer Bedeutung ist. Die Menschen, die ich im Laufe der Jahre getroffen habe, neigen dazu, ihre Gesäßmuskulatur oder ihren Bauch anzuspannen, wenn sie Krämpfe haben, gerade weil es so schwierig sein kann, ein Gefühl dafür zu bekommen, wann man diesen lästigen kleinen Muskel wirklich „hat“.
Viele denken, dass sie dann den Muskel trainieren können, wenn sie auf die Toilette gehen – denn wenn man den Strahl stoppen kann, dann ist das gut. Hier ist es mir sehr wichtig, darauf hinzuweisen, dass dies NUR zur Überprüfung Ihrer Fähigkeiten und nur ab und zu durchgeführt werden sollte. Schließlich dürfen Sie diese Situation nicht für Ihre Hockübungen nutzen, da dies dazu führen kann, dass Sie die Blase nicht ausreichend entleeren – und Sie dann vor einer ganz anderen Herausforderung stehen.
Denken Sie also daran: Der Toilettengang dient dem Pinkeln und nehmen Sie sich jetzt ausreichend Zeit, damit die Blase entleert wird.
Eine weitere Sache, auf die ich oft stoße, ist, dass man sich nicht „zusammenreißt“ oder daran denkt, seinen Beckenboden zu trainieren. Der Alltag ist mit vielen anderen wichtigen Dingen gefüllt und deshalb erfordert das Beckenbodentraining entweder Liegen, Sitzen oder Stillstehen. Zumindest, wenn man bei Null anfängt. Später können und müssen Sie auch in der Lage sein, den Überblick über die Aktivität zu behalten. Dies wird für viele erreichbar sein, die keine inneren Verletzungen oder spezifischen Probleme haben.
Eine wirksame Rehabilitation des Beckenbodens geschieht leider nicht über Nacht – ich schätze, im Durchschnitt sollte man mit mindestens 10 Jahren rechnen. 3 Monate, in denen Sie sich jeden Tag anstrengen.
Am Anfang sind es häufige kurze Sitzungen. Mit zunehmender Ausdauer und Kraft werden Sie in der Lage sein, eine längere Trainingseinheit und damit weniger Mal am Tag zu trainieren.
Geduld – oh ja! Es erfordert Geduld und Willenskraft. Das hört sich jetzt fast wie eine völlig unlösbare Aufgabe an, aber in Wirklichkeit ist es nicht anders, als wenn man sich einen Fuß gebrochen hat und die Muskulatur nach dem Ablösen des Gipses neu trainiert werden muss. Der Unterschied besteht einfach darin, dass die großen Muskeln einfacher und schneller trainiert werden können.
Wie ich oft sage: „Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und ein bisschen ist immer besser als nichts.“ Ich wünschte, es gäbe eine „einfache Lösung“, aber wenn es um unseren Körper und unsere Konstitution geht, gibt es so etwas selten.
Mein zweitbester Rat im Laufe der Zeit war immer, Ihr Training und Ihre Übungen in ein System zu integrieren. Ob Erinnerung am Telefon, bestimmte Tageszeiten oder ähnliches – baue es einfach in eine feste Routine ein.
Meine eigene Erfahrung ist, dass ich leicht Zehntausende von Gedanken haben und das Kneifen völlig vergessen kann. Kontrolle ist das Schlüsselwort. Kontrollieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur. Man muss den vollen Sinn haben, um in die Klemme zu kommen, und den vollen Sinn haben, um wieder loszulassen. Manche können das Kneifen nur ein paar Sekunden lang halten, bevor die Kraft des Kneifens nachlässt, und das sollte nicht passieren. Sie müssen beim Kneifen und Loslassen die Kontrolle behalten und von da an in aller Ruhe Ihre Ausdauer und das Kneifen steigern. Beim Beckenbodentraining werden auch andere Beckenmuskeln beansprucht, doch am Anfang steht die Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur selbst.
Manche Menschen spüren das Zwicken am besten im Liegen, andere im Sitzen. Welche Position spielt keine so große Rolle, solange Sie das Gefühl und die Kontrolle haben.
Daher bietet es sich an, in verschiedenen Positionen zu trainieren. Im Liegen lastet kein Gewicht auf dem Muskel, den Sie im Stehen beanspruchen.
Dann gibt es einige, die das Zwicken überhaupt nicht spüren, keine Bewegung, keine Kontrolle spüren – einfach NICHTS passiert! Nochmals: Bester Rat, holen Sie sich Hilfe.
Es gibt speziell ausgebildete Physiotherapeuten mit Erfahrung und Spezialausbildung für das Beckenbodentraining, die oft als „Gynäkologen“ bezeichnet werden. Zusätzlich zu dem, was sie mit ihrem Wissen, ihrer Anleitung und ihrer körperlichen Hilfe leisten, gibt es auf dem Markt verschiedene Hilfsmittel, die die Rehabilitation unterstützen können.
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