Lo sabes bien: el médico dice que debes hacer ejercicios de contracción, el fisioterapeuta dice que debes entrenar tu suelo pélvico, incluso los medios han empezado a hablar de la importancia. Ahora ni siquiera solo se habla con las mujeres, los hombres también deben empezar.
¡Pero el entrenamiento del suelo pélvico puede ser cuesta arriba! ¿Cómo se hace bien? ¡Es aburrido! ¡Lo olvidas! Las excusas pueden ser muchas. Sin embargo, es importante si quieres evitar un futuro con incontinencia.
Entonces, ¿qué es la incontinencia? ¿Simplemente te haces pis en los pantalones todo el tiempo? ¿Debo usar un pañal? ¿Ya no puedo ser activo? Como fisioterapeuta, recibo muchas preguntas y preocupaciones cuando conozco a mujeres y hombres que sienten que han empezado a 'tener pérdidas'. Se sabe que las embarazadas deben hacer un gran esfuerzo para mantener la capacidad de contraer, para retener la orina. Igualmente después para recuperar la función previa. La situación es que cualquiera puede tener problemas, especialmente a medida que envejecemos.
Soy fisioterapeuta, tengo 36 años y tengo problemas de incontinencia. ¿Por qué tan joven? En mi caso, se debe principalmente a mi primer parto y luego a desafíos y operaciones relacionadas. Para otros, puede tratarse de la edad, cargas físicas repetidas y pesadas, sobrepeso o algo completamente diferente.
Mi mejor y primer consejo para todos es; Busca ayuda.
Busca la experiencia de tu médico o de otro profesional si tienes dudas sobre cómo empezar.
Los ejercicios de contracción parecen fáciles para la mayoría de las personas. Sin embargo, la realidad es que muchos no contraen correctamente. Los músculos del suelo pélvico, que funcionan como un solo músculo, solo producen un movimiento muy pequeño, pero con una importancia enorme. Las personas que he conocido a lo largo de los años tienden a apretar los glúteos o el abdomen cuando hacen las contracciones, precisamente porque puede ser tan difícil captar la sensación de cuándo realmente has "entendido" ese pequeño músculo molesto.
Muchos creen que pueden entrenar el músculo cuando van al baño, porque si pueden detener el chorro, entonces está bien. Aquí hay algo muy importante que quiero señalar: esto SOLO debe hacerse para comprobar tu capacidad, y solo de vez en cuando. No debes usar esta situación para hacer tus ejercicios de contracción, ya que puede provocar que no vacíes la vejiga adecuadamente, y entonces te enfrentarás a un desafío completamente diferente.
Recuerda entonces - las visitas al baño son para orinar, y tómate tu tiempo para que la vejiga se vacíe bien.
Otra cosa que encuentro a menudo es que la gente no 'se pone las pilas' o no recuerda entrenar el suelo pélvico. La vida diaria está llena de muchas otras cosas importantes, y el entrenamiento del suelo pélvico requiere que estés acostado, sentado o quieto. Al menos si empiezas desde cero. Más adelante también podrás y deberás controlar la actividad. Esto será posible para muchos que no tengan daños internos o problemas específicos.
Una rehabilitación efectiva del suelo pélvico desafortunadamente no ocurre de un día para otro – estimaría que en promedio debes esperar al menos 3 meses haciendo un esfuerzo diario.
Al principio son sesiones cortas y frecuentes. Con el tiempo, a medida que se logra resistencia y fuerza, podrás entrenar en sesiones más largas y por lo tanto menos veces al día.
Paciencia - ¡oh sí! Requiere paciencia y fuerza de voluntad. Ahora suena casi como una tarea abrumadora, pero en realidad no es diferente a si te hubieras roto un pie, donde debes rehabilitar tus músculos cuando te quitan el yeso. La diferencia es que los músculos grandes son más fáciles y rápidos de entrenar.
Como suelo decir, 'Roma no se construyó en un día, y un poco siempre es mejor que nada'. Ojalá existiera una 'solución fácil', pero cuando se trata de nuestro cuerpo y físico, rara vez existe.
Mi segundo mejor consejo a lo largo del tiempo siempre ha sido sistematizar tu entrenamiento y ejercicios. Ya sea un recordatorio en el teléfono, horarios fijos cada día o algo similar – simplemente incorpóralo en una rutina fija.
Mi propia experiencia es que fácilmente puedo tener miles de pensamientos y olvidar completamente apretar. Control es la palabra clave. Control sobre tus músculos del suelo pélvico. Debes tener plena conciencia para apretar y plena sensación para soltar. Algunos solo pueden mantener el apretón unos segundos antes de que la fuerza disminuya, y eso preferiblemente no debe pasar. Debes saber cuándo aprietas y sueltas y desde ahí aumentar tranquilamente tu resistencia y apretón. El entrenamiento del suelo pélvico también incluye otros músculos de la pelvis, pero todo debe comenzar con el control del propio músculo del suelo pélvico.
Algunas personas sienten mejor el apretón cuando están acostadas – otras cuando están sentadas. La posición no importa tanto, siempre que tengas la sensación y el control.
Es una buena idea entrenar en diferentes posiciones. Acostado no tienes peso sobre el músculo, como sí lo tienes en posición de pie.
Luego hay quienes no sienten el apretón en absoluto, no sienten movimiento, ni control – ¡simplemente NO PASA NADA! Nuevamente, el mejor consejo es buscar ayuda.
Existen fisioterapeutas con experiencia y formación especializada específicamente en entrenamiento del suelo pélvico, y a menudo se les llama 'gine-fisios'. Además de lo que logran con su conocimiento, orientación y ayuda física, hay varios dispositivos en el mercado que pueden apoyar la rehabilitación.
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