Träning och egeninsats mot urininkontinens
Många män upplever att urininkontinens kan påverka vardagen, men det finns effektiva sätt att ta kontroll genom träning och egeninsats. Även små dagliga övningar kan göra stor skillnad för blåskontroll och trygghet.
Bäckenbottenträning
Bäckenbottenmusklerna stödjer blåsan och urinröret. När de är svaga kan det leda till urinläckage. Övningar som knipövningar stärker musklerna:
- Dra ihop musklerna runt anus och urinrör som om du håller tillbaka urin.
- Håll spänningen i 5–10 sekunder och slappna av.
- Upprepa 10–15 gånger, 3 gånger dagligen.
Regelbunden träning kan hjälpa vid stress- och blandinkontinens.
Blåsträning
Blåsträning hjälper till att öka blåskapaciteten och minska behovet av att kissa ofta. Strategier kan vara:
- Planerade toalettbesök med gradvis längre intervaller.
- Distraktionstekniker när trängningen uppstår.
- Registrering av vätskeintag och toalettvanor för bättre kontroll.
Vikten av att dricka tillräckligt med vatten
Även om det kan verka kontraintuitivt är det viktigt att bibehålla ett tillräckligt vätskeintag, även när man lider av urininkontinens. Att dricka för lite kan leda till koncentrerad urin, vilket kan irritera blåsväggen och förvärra symtomen. Det rekommenderas att dricka 6-8 glas vätska om dagen, om inte din läkare gett andra anvisningar. Läs mer här.
Andra praktiska råd
- Undvik stora mängder koffein och alkohol, som kan irritera blåsan.
- Håll en hälsosam vikt – övervikt ökar trycket på blåsan.
- Var fysiskt aktiv generellt – stärker muskler och cirkulation.
- Använd eventuellt diskreta hjälpmedel för att känna dig trygg i sociala situationer.
Att arbeta med egeninsats kan ge dig mer kontroll, mindre stress och en bättre vardag. Det kan vara en lättnad att veta att många män upplever liknande utmaningar, och att även små övningar och förändringar i vardagen kan göra skillnad.
Läs också våra andra artiklar för mer information och perspektiv: Vad är urininkontinens hos män, Tabu och maskulinitet och Fysiska orsaker.
Övningar för att förbättra urininkontinens
Här är några användbara YouTube-videor som visar övningar och tekniker för att hantera urininkontinens:
- Bäckenbottenträning för män
- Blåsträningstekniker
- Kegelövningar för män
- Avslappning och andningsövningar
- Dagliga rutiner för bättre blåskontroll
Att ta små steg varje dag kan göra stor skillnad. Även korta övningar eller små förändringar i vardagen kan stärka blåskontrollen och ge mer trygghet. Kom ihåg att många män upplever samma utmaningar, och det du gör för dig själv är ett steg mot större kontroll och bättre livskvalitet. Börja idag – även de minsta handlingar räknas, och du kommer att kunna känna skillnaden över tid.
