Du vet det väl – läkaren säger att du ska göra knipövningar, fysioterapeuten säger att du ska träna din bäckenbotten, till och med medierna har börjat prata om vikten. Nu är det inte ens bara kvinnorna som blir tilltalade, männen ska också sätta igång.
Det kan dock vara uppförsbacke med bäckenbottenträningen! Hur gör man rätt? Det är tråkigt! Du glömmer det! Ursäkterna kan vara många. Ändå är det viktigt om du vill undvika en framtid med inkontinens.
Så vad är inkontinens? Kissar du bara på dig hela tiden? Måste jag ha blöja? Kan jag inte längre vara aktiv? Som fysioterapeut får man många frågor och bekymmer när man möter kvinnor och män som känner att de har börjat ’läcka’. Det är känt att gravida måste göra en stor insats för att behålla förmågan att knipa för att hålla urinen. Likaså efteråt för att återfå tidigare funktion. Situationen är bara den att alla kan ha problem, inte minst när vi blir äldre.
Jag är fysioterapeut, 36 år, och har själv inkontinensproblem. Varför så ung? I mitt fall beror det främst på min första förlossning och därefter tillhörande utmaningar och operationer. För andra kan det handla om ålder, upprepade tunga fysiska belastningar, övervikt eller något helt annat.
Mitt bästa och första råd till alla är; Sök hjälp.
Sök expertis hos antingen din läkare eller en annan professionell om du är osäker på hur du ska börja.
Knipövningar låter lätt som en plätt för de flesta. Verkligheten är dock att många inte kniper korrekt. Bäckenbottenmusklerna, som fungerar som en enda muskel, ger bara en mycket liten rörelse, men med enorm betydelse. De personer jag har mött genom åren tenderar att spänna skinkorna eller magen när de kniper, just för att det kan vara så svårt att få känslan av när man verkligen har "fattat" den lilla irriterande muskeln.
Många tror att de kan träna muskeln när de går på toaletten – för om man kan stoppa strålen är det bra. Här är något mycket viktigt för mig att påpeka, att detta ENDAST ska göras för att kontrollera din förmåga, och bara ibland. Du får absolut inte använda denna situation för att göra dina knipövningar, eftersom det kan leda till att du inte tömmer blåsan tillräckligt – och då står du inför en helt annan utmaning.
Kom därför ihåg – toalettbesök är för att kissa, och ta dig nu god tid så att blåsan töms.
En annan sak jag ofta stöter på är att man inte 'tar sig samman' eller kommer ihåg att träna bäckenbotten. Vardagen är fylld med många andra viktiga saker, och bäckenbottenträning kräver därför att du antingen ligger ner, sitter eller står stilla. I alla fall om man börjar från grunden. Senare kan och ska du också kunna hålla koll på aktiviteten. Detta kommer vara möjligt att uppnå för många som inte har inre skador eller specifika problem.
En effektiv återträning av bäckenbotten sker tyvärr inte från den ena dagen till den andra – jag skulle gissa att man i genomsnitt måste räkna med minst 3 månader där du gör en insats varje dag.
I början är det frekventa korta pass. Med tiden, när uthållighet och styrka uppnås, kommer du kunna träna längre pass och därför färre gånger om dagen.
Tålamod - åh ja! Det kräver tålamod och viljestyrka. Nu låter det nästan som en helt överväldigande uppgift, men egentligen är det inte annorlunda än om du har brutit en fot, där du måste återträna dina muskler när gipset tas bort. Skillnaden är bara att de stora musklerna är lättare och snabbare att träna.
Som jag ofta säger, 'Rom byggdes inte på en dag, och lite är alltid bättre än inget'. Jag önskar att det fanns en 'lätt lösning', men när det gäller vår kropp och fysik finns det sällan.
Mitt näst bästa råd genom åren har alltid varit att få din träning och övningar i system. Oavsett om det är en påminnelse på telefonen, bestämda tider varje dag eller liknande – bara få in det i en fast rutin.
Min egen erfarenhet är att jag lätt kan få tiotusentals tankar och helt glömma att knipa. Kontroll är nyckelordet. Kontroll över dina bäckenbottmuskler. Du måste ha full känsel för att knipa och full känsla för att släppa igen. Vissa kan bara hålla knipet i några sekunder innan kraften i knipet avtar, och det bör helst inte hända. Du måste ha koll på när du kniper och släpper och därifrån lugnt öka din uthållighet och knip. Bäckenbottenträning omfattar också andra muskler i bäckenet, men allt måste börja med kontrollen av själva bäckenbottmuskeln.
Vissa människor känner knipet bäst när de ligger ner – andra när de sitter. Vilken position spelar inte så stor roll, så länge du har känslan och kontrollen.
Det är en bra idé att träna i olika positioner. Liggande har du ingen vikt på muskeln, som du får i stående position.
Sedan finns det de som inte alls känner knipet, känner ingen rörelse, ingen kontroll – det händer bara INGENTING! Återigen, bästa rådet är att söka hjälp.
Det finns fysioterapeuter med erfarenhet och specialutbildning just för bäckenbottenträning, ofta kallade 'gyn-fys'. Utöver vad de kan åstadkomma med sin kunskap, vägledning och fysiska hjälp finns flera hjälpmedel på marknaden som kan stödja återträningen.
LITE MER FRÅN LENE
